Fragen an Michael Irrgang:

Hallo, mein Name ist Dirk Bandowski und ich habe eine Frage zum Training für die 100 Meilen. Die Diskrepanz ist mir auch schon bei 100 Kilometer Plänen aufgefallen. Natürlich trainiert jeder ein wenig anders. Aber so extreme Unterschiede…

Von Michael habe ich einiges zum 24-Stunden-Training gelesen. Wolfgang Ulbrichs 100-Meilen-Plan ist nicht ganz so „hart“, aber in einem halbwegs vergleichbaren Rahmen. Wenn ich mir dann den 100-Meilen Plan zu den 100 Meilen beim Taubertal100 anschaue, hat eine Seite einfach „Unrecht“. Entweder Michael und Wolfgang geben viel zu viel Training vor oder beim Taubertal Plan wird viel zu wenig vorgegeben. 

Viel Training bedeutet ja immer auch eine hohe Überlastungs- und Verletzungsgefahr. Sollte man das Risiko für ein gutes Gelingen eingehen oder reicht auch der Taubental-Plan für ein gutes Ankommen (was ich mir irgendwie nicht vorstellen kann).

Gruß, Dirk

Hallo Dirk, da stellst Du aber direkt eine sehr spannende Frage. Wieviel MUSS man trainieren? Wer zu wenig trainiert, muss im Wettkampf schwer leiden oder kommt gar nicht an. Wenn man viel trainiert, hat man die Chance, schneller zu sein, riskiert aber ggf. Verletzungen. Vermutlich wird jeder hingehen und Verletzungsprophylaxe als oberstes Ziel nennen und eher vorsichtig das Training gestalten wollen. Das Training in dem unteren Leistungsbereich ist sehr einfach, man muss nur abwechslungsreich trainieren und zwei Zahlen besonders beachten. Die Länge der längsten Einheit und die maximale Anzahl der Wochenkilometer. Ohne einen gewissen Umfang geht es leider nicht. Mit einem normalen Marathontraining von 40 bis 60 km in der Woche kommt man nicht aus.

Mein Vorschlag: Die lange Einheit ausdehnen, z.B. im Training von 40 auf 80 km, plus zusätzlich einen 100km- oder 12h-Wettkampf einplanen, z.B. die deutsche Meisterschaft über 100km Ende Juni passt sehr gut.

Einmal im Monat eine Belastungswoche einbauen mit 160 Wochenkilometern. Diese sollte man im Juli als den „härtesten Block in der gesamten Vorbereitung“ auf drei Tage verdichten, also z.B. freitags bis sonntags, 30, 70, 60 km laufen, gerne freitags sogar ein bisschen schneller.

Wichtig ist natürlich, dass man schon mehrere Jahre läuft. Das steht überall, hört sich aber für Einsteiger immer etwas komisch an. Der Grund ist, dass sich der Laufstil im Laufe der Jahre optimiert und die belastenden Körperteile, wie Knochen und Bänder gestärkt werden. Das braucht Zeit. Die sollte man sich nehmen. Man darf nicht übersehen, dass sich viele der Marathonläufer trotz solider Vorbereitung bei einem Marathon übernehmen. 100km sind so viel wie 3 Marathons und 100 Meilen sind das Doppelte von 100 km. Da sollte der Respekt nicht zu klein ausfallen.

Sind meine Pläne hart? Ich denke nicht. Es sind ja meist Beispiel von Belastungswochen. Auf gar keinen Fall darfst Du die 8 Wochen hintereinander laufen! Was ich oftmals verschweige ist, wie Regenerationswochen aussehen und da lasse ich meine Spitzenläufer durchaus auch manchmal nur 30 langsame km in 5 Tagen laufen.

Ich hoffe Dir damit geholfen zu haben

Michael

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Hallo, ich habe geplant, als Vorbereitung auf den Mauerweglauf den Rennsteig Supermarathon (73km) und die 100km von Biel zu laufen.

Ist das Eurer Meinung nach sinnvoll, wenn ich die beiden Wettbewerbe als Trainingsläufe angehe und mich zurückhalte oder besteht für einen Erststarter ohne 100-Meilen-Erfahrungen ein zu großes Risiko, sein Pulver schon vorher zu „verschießen“.

Wäre schön, im Vorfeld darüber Eure Meinung zu hören.
Besten Dank und viele Grüße, Thomas Hamacher

 

Hallo Thomas, beide Läufe sind sinnvolle Vorbereitungsläufe für den Hundertmeiler.

Selbstverständlich solltest du nicht beide „voll am Limit“ laufen, aber im Idealfall schon „so gut es geht“. Bei solchen Testwettkämpfen besteht durchaus die Gefahr der Verletzung und Überlastung und als Folge die Möglichkeit, dass du wochenlang pausieren musst – dann wäre es in Summe eher negativ, aber es gibt auch Chancen und positive Aspekte. Der lange Lauf ist die wichtigste Trainingseinheit und du wirst dich vielleicht schon an Läufe über 50 oder 60 Kilometer gewöhnt haben. Dennoch macht es Sinn, diese üblichen Distanzen ab und zu deutlich zu übertreffen. Man sagt, 100 Meilen sind doppelt so lang wie 100 Kilometer – das ist mathematisch natürlich Quatsch, aber oftmals stimmt das schon mit der Zeit, also jemand der über 100km 12 Stunden braucht, kann die 100 Meilen in 24 Stunden schaffen.

Du wirst in Biel also etwa halb so lang unterwegs sein, wie auf dem Mauerweg. Beim Rennsteig vermutlich sogar etwas kürzer. Daher sollten beide Läufe auch zu dieser Trainingsphase möglich sein. Insbesondere, weil du noch nicht so viele Ultras gelaufen bist, empfehle ich dir beide Veranstaltungen, da du dort neue, wichtige Erfahrungen sammeln kannst, über Ausrüstung, Müdigkeit und auch Energiebedarf. In Biel kommt noch das Laufen durch die Nacht dazu. Für mich persönlich waren eher Zeit & Geld die Gründe, warum ich auf solche Vorbereitungsläufe grundsätzlich verzichtet habe, denn derartige Starts sind schon recht aufwändig. Aber wenn es passt, ist es doch super. Ich wünsche dir für die weitere Vorbereitung auf den Mauerweglauf viel Freude und gutes Gelingen.

Viele Grüße

Michael

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Fragen an Andreas Binninger

Hallo, ich habe immer wieder das Problem, dass ich bei längeren Läufen sehr schnell abbaue, wenn die Temperaturen steigen, was auch im letzten Jahr dazu führte, dass ich nach 100 km den Mauerweglauf abbrechen musste. Ich trinke sehr viel und versuche auch, mit Salztabletten und Magnesium dem Abbau entgegenzuwirken. Was könnte ich machen?

Gruß, Ansgar Dschunke 

Hallo Ansgar, was speziell in Deinem Fall zu den Leistungseinbrüchen geführt hat, kann ich so nicht sagen. Deshalb möchte ich gerne umfassend auf das Thema Wärmeproblematik eingehen. Höhere Temperaturen sind im Ausdauersport immer wieder eine Herausforderung und Anlass für Leistungseinbrüche bis hin zum Wettkampfausstieg bei Amateuren wie Profis. Studien mit Sportlern haben gezeigt, dass die Anpassung an Wärme zu einem gewissen Grad durch Training bei wärmerem Wetter verbessert werden kann. An Wärme angepasste Sportler schwitzen z.B. früher, mehr und verlieren weniger Salz mit dem Schweiß.

Um Dich besser auf Wärme vorzubereiten, kannst Du versuchen, in den wärmeren Sommerwochen vor dem 100-Meilen-Lauf bewusst lange Läufe zu wärmeren Tageszeiten zu machen, die man sonst eher meidet. Grundsätzlich sind immer dann wärmebedingte Leistungseinbrüche zu erwarten, wenn die im Körper produzierte Wärme nicht mehr ausreichend an die Umgebung abgegeben werden kann und dadurch die Körperkerntemperatur ansteigt. Wieviel Wärme abgegeben werden kann hängt neben den äußeren Temperaturen auch von der

Luftfeuchtigkeit ab. Auf beides kann man keinen Einfluss nehmen. Deshalb gilt es bei Wärme das Tempo zu drosseln, um die körpereigene Wärmeproduktion zu verringern. Direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut erhöht ebenfalls die Körpertemperatur. Auch wenn man bei Wärme geneigt ist im Trägershirt zu laufen, ist es bei Sonne besser, ein leichtes luftiges Shirt, das Oberarme und Schultern bedeckt, zu verwenden. Eine die Oberschenkel bedeckende luftige Short trägt auch zur Wärmereduktion bei. Eine luftige Kopfbedeckung, idealerweise mit Nackenschutz, sollte bei Sonne Pflicht sein.

Ein anderer Punkt, der bei Wärme zu Leistungseinbrüchen führen kann, ist der erhöhte Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust, den Du selber angesprochen hast. Das Thema Trinken wird immer wieder „heiß“ diskutiert. Verschiedene Empfehlungen der Vergangenheit haben dazu geführt, dass etliche Sportler tendenziell eher zu viel als zu wenig trinken. Eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr, insbesondere mit Getränken, die zu wenig Natrium enthalten, kann zu einer Verdünnung der Körperflüssigkeit außerhalb der Zellen führen. Hierdurch fällt der Natriumspiegel unter den Normwert, obwohl noch ausreichend Natrium im Körper vorhanden ist.  Typische Anzeichen können Schwindel, Übelkeit und Schwellungen sein. Bei starker Verdünnung Kopfschmerzen, Erbrechen und Bewusstseinsstörungen.

Idealerweise sollte man so viel trinken, wie man durch Schwitzen und die normale Urinausscheidung verliert. Diese Menge kann annähernd ermittelt werden, indem man sich vor und nach einer Trainingseinheit, z.B. 10 oder 20km Laufen ohne zu trinken, wiegt. Der Gewichtsverlust in Gramm ergibt dann die etwa benötigte Flüssigkeitsmenge in Millilitern.

Wichtig zu wissen ist, dass der Magen innerhalb einer Stunde nicht mehr als 800ml Flüssigkeit an den Darm abgeben kann. Bei sehr hohen Schweißverlusten durch Wärme können auf dieser langen Strecke deshalb ausreichende Trink-Ruhepausen helfen, damit Dein Defizit nicht immer größer wird. Idealerweise an einem kühleren, schattigen, luftigen Ort, an dem man weniger schwitzt. Am besten für einen raschen Flüssigkeitsausgleich geeignet sind isotonische Sport-Getränke. Sie werden am schnellsten, bereits im Dünndarm, aufgenommen. Etwas langsamer werden hypotone Getränke aufgenommen. Dazu zählen Leitungswasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees. Völlig ungeeignet für einen raschen Flüssigkeitsausgleich sind hypertone Getränke wie Cola, Limonaden, unverdünnte Säfte, Energiedrinks und Malzbier. Sie müssen erst im Dünndarm mit Wasser, das dem Körper entzogen wird, verdünnt werden. Als Getränk zu festen Mahlzeiten nimmt man am besten Wasser. Die hypotonen Getränke enthalten meistens wenig Natrium. Sportlergetränke liegen oft am unteren Rand dessen, was man an Natrium zuführen sollte. Dass Du zusätzlich Salz verwendest, ist deshalb auf jeden Fall sehr sinnvoll, denn über den Schweiß verliert man an erster Stelle viel Kochsalz. Danach folgt Kalium. Calcium und Magnesium werden in deutlich geringeren Mengen verloren. An letzter Stelle stehen die Spurenelemente. Eine Kombination, die der Verteilung der Mineralstoffe im Schweiß recht nahekommt und die ich deshalb sehr gerne empfehle

ist Neukönigsförderer Mineralstofftabletten plus Kochsalztabletten. Auch der Verlust von Spurenelementen kann sich leistungsmindernd auswirken. Mit dieser Kombination deckst Du alles ab.

Ich hoffe, dass ich Dir mit dieser Antwort helfen konnte und stehe für weitere Fragen gerne zur Verfügung.

Mit sportlichen Grüßen

Andreas

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Fragen an Oliver Stoll
Welche Strategie ist die beste, den Lauf anzugehen oder wie kann ich mit meiner Angst zu scheitern am besten umgehen?

Vielen Dank und beste Grüße, Thomas Hamacher 

Hallo Thomas, Deine Frage ist aus vielerlei Gründen spannend und wird viele weitere Läuferinnen und Läufer interessieren. Die Antwort ist aber nicht so leicht, wie man das eventuell  annimmt. Eigentlich hast Du ja zwei Fragen, nämlich 1.) Welches ist die beste Strategie, den Lauf anzugehen und 2.)  Wie kann ich mit der Angst, zu scheitern, umgehen?

Aus meiner eigenen Erfahrung und auch aus vielen Gesprächen mit wirklich guten Läufern, kann ich zu Punkt 1 sagen, dass es sinnvoll ist, die Gesamtstrecke in Teilbereiche aufzuteilen und sich immer nur die Absolvierung des jeweils nächsten Bereiches vorzunehmen. Kein Mensch kann sich die Distanz von 160 Kilometern (zu Fuß zu laufen) – in einem Rutsch – vorstellen. Wenn Du Dir die 100 Meilen eventuell in 3 oder 4 „leichter Verdauliche“ Teilstücke aufteilst und Du dir dann immer diese Absolvierung vorstellst, ist das Ganze schon mal mental einfacher“. Was dann darüber hinaus noch hilft ist, dass Du Dir kleine „Belohnungen“ für die Absolvierung dieser Teilabschnitte vornimmst. Ob das nun eine kurze Massage ist oder etwas anderes persönlich „Besonderes“, bleibt Dir überlassen. Es sollte aber auf alle Fälle etwas persönlich Bedeutsames sein. Was auch noch hilft, ist, sich mit der Strecke im Vorfeld, zu beschäftigen. Markante Streckenpunkte anschauen (und eventuell dann auch zuhause visualisieren). Schreibe Dir ein „Drehbuch“ für deinen Lauf, mit dem Du täglich arbeitest (also z.B. einmal am Tag sich auf die Couch legen und sich vorstellen, wie Du diese markanten Streckenpunkte abläufst. Wichtig in diesem Zusammenhang ist aber auch, dass Du Dir die positiven Gefühle vorstellst, die dann bei der Visualisierung entstehen. Wenn Du dieses Tipps beherzigst, solltest du eine sehr positive Einstellung auf diese Herausforderung entwickeln können.

Zu Frage 2 – dem „möglichen“ Scheitern.  Also grundsätzlich solltest Du Dich im Vorfeld mit einem möglichen „Scheitern“ nicht auseinandersetzen. Das ist dann eine Aufgabe, die ansteht, wenn es passiert ist. Wenn Du Dich schon jetzt mental damit beschäftigst, dann setzt sich dieser Gedanke als Strategie fest und im schlimmsten Fall, wird das zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung. Sofern Du Dich nach besten Wissen und Gewissen vorbereitet hast, ist Scheitern keine Option. Beschäftige Dich also lieber mit deiner schon oben beschriebenen mentalen Vorbereitung, erzeuge positive Bilder in Dir und erlebe innerlich im Vorfeld dieses tolle Gefühl, etwas ganz Besonderes leisten zu dürfen. Stelle Dir deinen Zieleinlauf vor. Schaue Dir Videos zum 100 meilen-Lauf im Internet an, lade Sie herunter, schneide deine eigene Musik zu diesen bewegten Bildern. Das sollte Dir eine positive Einstellung erzeugen helfen.

Solltest Du dennoch später aussteigen müssen, dann ist eine möglichst gutem rationale und realistische Ausarbeitung angesagt. Das geht am besten mit einem Trainer oder einem anderen Läufer bzw. einer Läuferin. Die wissen wovon Du redest und können Dir bei dieser Aufgabe helfen. Im Übrigen ist ein „Scheitern“ kein Drama. Schon alleine, das Du Dich dieser Herausforderung stellst, verlangst allen Respekt. Und wenn man – im Falle eines Scheitern – eine gute Analyse dieses Scheiterns durchführt – dann bringt Dich das auf alle Fälle weiter. Du wirst daran wachsen. And you will come back stronger!

Liebe Grüße von Oliver